Kilo vermek isteyenler dikkat! Aralık oruç gerçekleri!

Aralıklı oruç, kilo verme ve sağlığa faydaları nedeniyle ünlüler ve iş insanları tarafından destekleniyor. Oruç tutmanın vücudumuzun onarılmasına ve belki de ömrümüzün uzamasına yardımcı olabileceğine dair umut verici kanıtlar olsa da kilo vermek için en iyi yaklaşım olmayabilir ve diyetisyenler, öğünleri kesmeden önce dikkatli olmaları konusunda uyarıyorlar.

Kilo+vermek+isteyenler+dikkat%21;+Aral%C4%B1k+oru%C3%A7+ger%C3%A7ekleri%21;
ABONE OL
Aralıklı oruç, oruç tutanların bir günün son öğünü ile bir sonraki öğün arasında uzun bir boşluk bırakarak, öğünlerini gün içinde daha kısa bir süreye sıkıştırdığı, zaman kısıtlamalı bir diyet türüdür. Tipik olarak, oruç tutanlar, sekiz saatlik bir aralıkta yemek yemeden ve yemek yemeden 16 saatlik bir açlık bırakmaya çalışırlar. Aralıklı oruç, zaman kısıtlı diyetin tek türü değildir. 5:2 diyeti (diyetçilerin normal kalori alımının yalnızca %25'ini yemeden iki gün öncesinden beş gün boyunca normal miktarda yemek yediği) gibi diğerleri, öğünler arasındaki süreden ziyade tüketilen yiyecek miktarına daha fazla odaklanır.
 
Londra merkezli danışmanlık şirketi The DNA Dietitian'ın kurucusu Rachel Clarkson, "Zaman kısıtlamalı beslenme kilo verme aracı olarak kullanılıyor, ancak bu benim favori yaklaşımım değil" diyor. "Kaloriyi azaltıyorsunuz ama vücudunuza koyduğunuz şeyle ilgili temel davranış değişikliğini öğrenemiyorsunuz."
 
Clarkson, sağlıklı bir diyetin nasıl göründüğünü öğrenmeden insanların oruç tutmayı bıraktıklarında tekrar kilo aldıklarını söylüyor. “Bu, kendinizi aç ve kısıtlanmış hissettiğiniz anlamına geliyorsa, ertesi gün aşırı yiyebilirsiniz.
 
Bu nedenle, aralıklı oruç, kilo vermek isteyen insanlar için doğru bir yaklaşım olmayabilir, ancak yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek için başka nedenler de olabilir. Oruç, potansiyel sağlık yararları nedeniyle çok fazla ilgi çeken otofaji adı verilen bir süreçle bağlantılıdır.
 
Kalori kısıtlayıcı diyetlerin aksine, aralıklı oruç tutmanın amacı, bir günün son öğünü ile bir sonraki günün ilk öğünü arasındaki süreyi artırmaktır. (Teorik olarak, aralıklı olarak daha hızlı bir kişi normal olarak aynı miktarda kalori yiyebilir, ancak pratikte Clarkson çoğu insanın alımını biraz azalttığını söylüyor.) Bu, otofajiyi teşvik etmeye yardımcı olabilir, ancak bundan sonra bize ne olduğuna nasıl bakmamız gerektiğini anlamak için yeriz.
 
Clarkson, "19:00'da yemek yemeyi bıraktığınızda, 22:00'ye kadar hala "beslenmiş durumda" olacaksınız çünkü besinleri sindirmeye devam edeceksiniz," diyor. "Diyetinizdeki herhangi bir karbonhidrat size birkaç saatliğine birinci sınıf yakıt kaynağımız olan güzel bir glikoz kaynağı sağlayacaktır."
 
Beslenme durumu, vücudunuzun enerji kaynağı olarak kanınızdaki glikozu kullanmasıdır. Bu enerji kaynağı tükendiğinde, vücut katabolik bir duruma geçer – genellikle yemekten yaklaşık üç saat sonra. Bu aşamada karaciğerde ve kaslarda depolanan glikojen glikoza parçalanır. Glikojen depolarını tükettiğimizde, vücut glikozdan karaciğerde yağ asitlerinden yapılan ketonlara geçer. Bu noktada, ketozis adı verilen bir aşamada otofaji tetiklenir.
 
Clarkson, “Glikozdan ketonlara ne zaman geçeceğimizi tam olarak bilmiyoruz” diyor. “Pek çok şeye bağlı; genetik, sağlık, yaşam tarzı. Ne kadar glikojene sahip olduğunuz ne kadar yediğinize ve ne kadar enerji yaktığınıza bağlı olacaktır.”
 
Yağ kaybı için aralıklı oruçtan uzaklaşırdım ve bunu benimsemek istiyorsanız sağlık yararlarını düşünün. - Rachel Clarkson
 
Yüksek karbonhidratlı bir diyete sahip biri, her zaman bir glikojen rezervine sahip olacağından, katabolik durumun ötesine asla geçemez. Bununla birlikte, düşük karbonhidrat diyeti olan ve düzenli egzersiz yapan biri bu diyeti çok hızlı bir şekilde gerçekleştirebilir (düşük kan şekeri seviyelerini ve glikojen depolarını korumak için neredeyse tüm karbonhidratları kestiğiniz “keto diyeti” aynı şekilde çalışır) . Clarkson, “Yağ kaybı için aralıklı oruçtan uzaklaşırdım ve bunu benimsemek istiyorsanız sağlık yararlarını düşünün” diyor.
 
Clarkson, "Oruç tutmak için açlık hissini azaltmalısınız" diyor. Açlık, midemizden salınan bir hormon olan ghrelin, hipotalamusta NPY ve AgRP adlı iki hormonun daha üretimini tetiklediğinde hissedilir.
 
Bu üç hormon açlık hissi yaratırken, onu bastıran çok daha fazlası var. Bazen “doyma hormonları” olarak adlandırılan, kilit hormonlardan biri, ghrelin üretimini baskılamak için yağ hücrelerinden salınan leptindir – temel olarak vücuda “burada yakabileceğiniz yağ var” der.
 
Ghrelin mide boşken salındığı ve mide duvarında daha az baskı olduğu için bazen kısa süreli açlık tepkisi olarak adlandırılır. İçme suyu ile bir dereceye kadar geçersiz kılınabilir. Bu arada leptin uzun vadede çalışır.
 
Clarkson, "Açlık hormonlarımız pek çok şey tarafından düzenleniyor, genetik de bunlardan biri" diyor. "Ama midemize ve sindirim sistemimize bağlı sinirleri düşününce, mideniz şişkin değilse, vücudunuz aç olduğunu düşünecektir." Vücudunuz alışana kadar susuz kalmanın erken açlık hissine yardımcı olabileceğini de ekliyor. "İlk birkaç hafta zor olacak, ama buna alışıyorsun."
 
Çoğu insan için ketoz yemekten 12-24 saat sonra ortaya çıkar, bu nedenle akşam yemeğinizi 18:00 ile 20:30 arasında yerseniz, tokluk durumu 21:00 ile 23:30 arasında sona erer ve 06:00'da ketoz ve otofaji meydana gelebilir. :00-08:30 ertesi sabah. Clarkson, "Fakat insanların çoğu akşam yemeğinden sonra oturuyor ve başka bir paket açıyor" diyor. “Aperatif veya şekerli içecekler ve bira, beslenme durumunu üç saat uzatır. 21:30-22:00'de atıştırmayı bitirirseniz, tokluk hali 01:00-03:00'e götürülüyor” diyor. Bu, bir dahaki sefere yemek yemeden önce ketozun asla oluşmadığı anlamına gelebilir.
 
“Akşam yemeğini bir saat önce yeme ve atıştırma yapma konusunda bilinçli bir karar verebilirseniz, yüksek karbonhidratlı akşam yemeği yiyen ve saat 06'da uyanan birine kıyasla, sabah ketozis durumuna giriyor olabilirsiniz: 00 ve asla o duruma girmemek” diyor. Clarkson, bir Pazar akşamı daha erken yemek yemeye başlamayı veya bir saat sonra kahvaltı yapmayı ve oradan başlayarak haftada bir veya iki gün artırarak başlamayı öneriyor.
 
Dikkatli bir yaklaşımla aralıklı oruç, vücudunuzun kendi onarımlarını ve toparlanmalarını gerçekleştirmesine yardımcı olabilir. Otofaji yaşla birlikte azalıyor gibi görünüyor, bu nedenle daha sonraki yaşamda kendinize bir destek vermek faydalı olabilir. Ancak bunun kilo vermek için doğru bir strateji olmayabileceğini ve dengeli beslenmenin yerini hiçbir şey tutamayacağını unutmayın.
 
William Park, BBC Future'da kıdemli bir gazetecidir ve Twitter'da @williamhpark'tır.
 
Bu makaledeki tüm içerik yalnızca genel bilgi amaçlıdır ve sağlık profesyonellerinin tıbbi tavsiyelerinin yerine geçmemelidir. Hamileyseniz veya şeker hastalığı gibi bir sağlık sorununuz varsa ve aralıklı oruç tutmayı düşünüyorsanız, uzun süreli oruç tutmayı planlıyorsanız doktorunuzla veya sağlık uzmanınızla görüşmeli ve oruç tutarken sıvı tüketiminden kaçınmamalısınız.
>